只用10天,从臀部两侧凹陷,下垂的平板臀到蜜桃臀,变化太惊喜

  原创瑜伽百科昨天我要分享

  文 :ZOZO | 画:豆子

  有很多粉丝练翘臀,然后练着练着,发现臀部了两侧还是很凹陷,一点也不圆润,这个怎么改善呢?

  

  从瑜伽的观点来看,臀部两侧凹陷是因为,大腿股骨过度外旋,所以一边一个坑。也就是大腿外侧力量强过内侧的力量。多加强大腿内侧向后的力量来稳定股骨在髋关节腔,然后多伸展臀部,这样臀部就是圆润饱满的。

  而且从瑜伽的观点来看,不仅仅可以把臀部练饱满,而且还对于子宫有一定的保护作用呢。

  

   快来练习今天的改善臀部两侧凹陷体式吧!

  

腿长的距离,右脚向右转90度,躯干转向右侧,左脚前脚掌压实垫子,右膝对准二三脚趾的延长线,摆正髋部,双手向上伸直延展。保持20次呼吸,然后换另一侧的练习。

  

  做法:从上一个体式进入,伸直左脚,然后慢慢地将右脚向上抬高,双手臂向前伸展,带动躯干向两侧延展,保持5个呼吸,然后换反侧的练习。

  

  做法:从上一个体式进入,保持左脚的伸直,右脚的向上抬高,然后慢慢地将躯干向下前屈,双手环抱小腿胫骨,保持5个呼吸,然后换另一侧的练习。

  

  做法:从上一个体式进入,伸直右脚,保持左脚向上抬高,然后将躯干转向墙面的方向,眼睛看向墙壁的方向,双手向天花板和地面伸直,保持5个呼吸,然后换反侧的练习。

  

  做法:从上一个体式进入,双脚掌踩垫子,然后脚尖朝外,臀部向下坐,直到大腿平行垫子,双手向两侧打开呈V型。保持10个呼吸。

  

  做法:坐立在垫子上,然后双手掌放在臀部的后方,双手指尖朝向臀部的方向,双脚屈膝,手掌和臀部用力向上,双脚尝试向前伸直,脚掌仍然保持压实垫子,保持5个呼吸。

  

  做法:从上一个体式进入到仰卧体式后,双脚屈膝,脚趾尖朝向正前方,双手放在身体两侧,双腿发力,臀部向上抬,胸腔向上抬,双手在体后十指交扣,再一次将胸腔向上抬高,保持5个呼吸,然后慢慢的向下,仰卧在垫子上。

  

  做法:俯卧在垫子上,双腿屈膝,双手向后抓脚踝,吸气,双手和双脚用力,躯干向上抬高,膝盖不要向两侧撇开,保护膝关节,保持5个呼吸之后,然后松开双手和双脚,躯干慢慢的落回到垫子上。

  

  做法:从上一个体式进入,躯干向上抬高,双手在体后十指交扣,帮助胸腔打开,双脚向后延展伸直,来到蝗虫式,停留5个呼吸,然后慢慢地松开双手,躯干和双脚落回到垫子上。

  

  一般针对性练习10天到一个月就会很明显的改善,当然也要看练习的有效性和正确性。

  

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